W kontekście zdrowej diety o błonniku można usłyszeć zawsze. Ma on wspierać prawidłową perystaltykę, pomagać utrzymać wagę i przeciwdziałać dolegliwościom ze strony układu pokarmowego. Czym naprawdę jest błonnik i dlaczego jest tak istotny?
Błonnik – czym jest?
Nazywany jest inaczej włóknem pokarmowym i jest strukturalną częścią ścian komórek roślinnych, dodatkowo nie jest trawiony w organizmie człowieka. Dzięki temu, że przechodzi przez układ pokarmowy w formie niemal niezmienionej, ma on kilka ważnych funkcji:
- dzięki umiejętności wiązania wody, zwiększa objętość treści pokarmowej już w żołądku, wydłużając uczucie sytości;
- delikatnie drażniąc ścianki jelita, poprawia ich ukrwienie, przyspieszając perystaltykę;
- wspiera procesy rozwoju prawidłowej mikroflory jelita, zwłaszcza pałeczki kwasu mlekowego;
- intensyfikuje wydalanie kwasów tłuszczowych;
- wpływa na poziom glikemii, opóźniając wchłanianie glukozy i wydzielanie insuliny.
Dzięki swoim właściwościom błonnik pokarmowy jest główną bronią w walce z zaparciami, wpływając korzystnie na regulację rytmu wypróżnień i jakość stolca. Więcej o zaparciach można przeczytać na https://colonc.pl/artykul/krepujacy-problem-zaparcia-jak-z-nimi-walczyc/.
Źródła błonnika
Najlepszym źródłem błonnika jest pełne zboże, można znaleźć go również w nasionach roślin motylkowych, niedojrzałych bananach czy ryżu. Wśród owoców zdecydowanie najwięcej mają go suszone morele i śliwki:
- otręby pszenne – 42,0g błonnika na 100g;
- migdały – 12,9 g błonnika na 100g;
- suszone morele – 10,3 g błonnika na 100g;
- suszone śliwki – 9,4 g błonnika na 100g;
- fasola z puszki – 5,4 g błonnika na 100g.
Dla zdrowia jelit, przeciwdziałania zaparciom i chorobom dietozależnym, WHO zaleca spożywać 25 g błonnika dziennie. W przypadku, gdy dieta nie pokrywa tego zapotrzebowania, warto sięgnąć po sprawdzony suplement. Taki jak Colon C, który oprócz naturalnego błonnika z łupin babki płesznik, zawiera również inulinę z cykorii i bakterie kwasu mlekowego, dla wsparcia flory bakteryjnej jelit.
Szkodliwy nadmiar błonnika
O błonniku mówi się najczęściej w kontekście jego niedoboru. Trzeba jednak zdawać sobie sprawę, że również zbyt duża podaż błonnika w diecie może mieć nieprzyjemne skutki.
Ze względu na to, że błonnik przyspiesza pasaż jelitowy, jego nadmiar może spowodować, że przesuwanie się treści pokarmowej będzie postępowało zbyt szybko, przez co dojdzie do ograniczenia wchłaniania tłuszczów, a w efekcie również do zmniejszenia wchłaniania rozpuszczalnych w nim witamin (A, D ,E, K).
Również wchłanianie takich składników jak wapń i żelazo może ulec zmniejszeniu.
Przyspieszenie perystaltyki może prowadzić do biegunek, a nadmierne drażnienie ścian jelita przez błonnik skutkować stanami zapalnymi jelit (zwłaszcza u osób borykających się z chorobami zapalnymi układu pokarmowego).
Długotrwałe przedawkowanie błonnika może powodować również:
- odwodnienie;
- zmniejszone trawienie węglowodanów;
- zaparcia;
- zmniejszenie wchłaniania niektórych leków.
Błonnik jest z pewnością substancją niezbędną dla zapewnienia prawidłowego pasażu jelitowego. Warto jednak zachować umiar, bo jego nadmiar może mieć równie nieprzyjemne skutki, jak jego niedobór w diecie.
Bibliografia:
- BIENKIEWICZ, Maciej, BATOR, Ewa, et BRONKOWSKA, Monika. Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl Hig Epidemiol, 2015, vol. 96, no 1, p. 57-63.
- SZCZEPAŃSKA, Justyna, WĄDOŁOWSKA, Lidia, SŁOWIŃSKA, Małgorzata Anna, et al. Ocena częstości spożycia wybranych źródeł błonnika pokarmowego oraz ich związku z masą ciała studentów. Bromat. Chem. Toksykol, 2010, vol. 43, no 3, p. 382-390.
- Głodek, E., et al. „Ocena częstotliwości spożycia przez studentów wybranych źródeł błonnika pokarmowego.” Roczniki Państwowego Zakładu Higieny 62.4 (2011).
